Deinen Körper bewusst wahrnehmen mit dem Bodyscan – mit Anleitung und 5 wertvollen Tipps

von | 09.03.2023 | Meditation

Der Bodyscan ist eine anfängerfreundliche Achtsamkeitsübung, die vielen Menschen einen leichten Zugang zu Meditation und Achtsamkeit bietet. Immer wieder stelle ich fest, wie beliebt er bei mir selbst und bei meinen Teilnehmerinnen und Teilnehmern ist. In diesem Beitrag findest du alles Wissenswerte über diese fantastische Meditation und wie du sie selbst durchführen kannst. Ich teile mit dir meine neuesten Erkenntnisse zum Thema Bodyscan und gebe dir hilfreiche Tipps für deine eigene Praxis.

Ablauf und Dauer

Der Bodyscan ist eine Meditation, bei der du normalerweise auf dem Rücken liegst. Du scanst deinen gesamten Körper mit deiner Aufmerksamkeit von den Füßen bis zum Kopf. Dabei nimmst Du alle Empfindungen in den einzelnen Körperbereichen wahr, ohne sie zu bewerten. Es geht darum, dass du dir deines Körpers bewusst bist und genau wahrnimmst, wie sich die verschiedenen Körperregionen in diesem Augenblick anfühlen.

Je nachdem, wie du die Übung gestaltet, kann die Dauer variieren. Normalerweise brauchst du 20-45 Minuten. Wenn ich Zeit habe, dann kann es bei mir auch mal ca. eine Stunde dauern.

Entspannung und Achtsamkeit - Den Moment genießen

Die Wirkungen des Bodyscans – Achtsamkeit ist mehr als Stress abbauen

Mit einer täglichen Übungs-Praxis kannst du dein Wohlbefinden steigern. Wissenschaftliche Studien weisen daraufhin, dass der Bodyscan positive Auswirkungen auf Körper und Geist hat. Viele Menschen merken ganz schnell, dass der Bodyscan sehr entspannend ist. Er wird gerne genutzt, um in die Ruhe zu kommen. Daher kann er dir auch helfen, deine Schlafqualität zu steigern. 

Achtsamkeitsbasierte Praktiken können allerdings noch mehr als Entspannung und Stressreduktion. Mit der Zeit kannst du mit dem Bodyscan ein besseres Körpergefühl und Körperbewusstsein entwickeln. Bei der Kultivierung von Achtsamkeit kommt dem eigenen Körper eine ganz wichtige Rolle zu, denn durch ihn nehmen wir die Welt wahr. Die Erfahrung der Gegenwart im Hier und Jetzt wird durch ihn erst möglich.

Vielleicht kennst du das auch, dass du aufgrund von Stress, Überreizung oder anderen Gründen gar nicht richtig in deinem Körper bist und wenig von ihm mitbekommst.Durch den Bodyscan kannst du trainieren, deinen Körper besser zu spüren und dich in ihm auch wohl zu fühlen.

Das Scannen deines Körpers hilft dabei, dich selbst kennenzulernen. Es ist gut möglich, dass du eine größere Wertschätzung und Liebe ihm gegenüber entwickelst. Die Beziehung zwischen Körper und Geist kann harmonisiert werden. Es ist denkbar, dass du auch mehr Präsenz und Ausstrahlung entwickelst.

Wichtig ist hierbei zu beachten, dass Meditation kein Wundermittel mit garantierter Sofort-Wirkung ist. Ich verstehe sehr gut, wenn du dir von deiner Meditationspraxis etwas versprichst. Das tun die meisten und es war bei mir nicht anders, als ich zum ersten Mal an einem Kurs teilgenommen habe. Eine zu starke Erwartungshaltung kann allerdings sehr hinderlich sein.

Sieh es lieber als eine Art Experiment an, bei dem vorher keiner weiß, was schließlich dabei rauskommt. Meditiere am besten täglich und beobachte über einen längeren Zeitraum die Entwicklung. Mit dieser Einstellung ziehst du höchstwahrscheinlich den größten Nutzen aus dieser Praxis. Wer nicht loslassen kann, gibt eher gefrustet auf und ist blind für positive Veränderungen, weil der Fokus nur auf ganz bestimmten Erwartungshaltungen liegt.

Möchtest du den Bodyscan ausprobieren? Im folgenden Text stelle ich dir die Grundtechnik vor.

Bodyscan - Meditation im Liegen mit Handflächen nach unten

Schritt-für-Schritt-Anleitung der Grundtechnik

Wähle für den Bodyscan einen ruhigen Ort, an dem du dich wohlfühlst. Das kann in deiner Wohnung, auf der Wiese oder am Strand sein. Wenn du Anfänger bist, kann es besonders hilfreich sein, wenn du alleine bist. Ungestört können sich die meisten besser einlassen.

Du kannst den Bodyscan auf einem Teppich, einer Yogamatte oder einem Futon durchführen. Achte darauf, dass die Temperatur angenehm für dich ist. Am besten deckst du dich zu, damit dir beim Liegen nicht kalt wird. In kühleren Räumen benutze ich häufig auch im Sommer eine leichte Decke.

1. Baue deinen Meditationsplatz mit Unterlage, Decke und eventuell einem Kopfkissen auf.

2. Lege dich entspannt auf den Rücken und achte auf eine gute Haltung.

3. Deine Beine sind möglichst entspannt und locker.

4. Deine Arme kannst du neben dem Körper ablegen. Alternativ können sie auf dem Unterbauch aufliegen.

5. Schließe die Augen.

6. Nimm die Kontaktflächen deines Körpers mit der Unterlage wahr.

7. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Wenn möglich, atme tief in den Unterbauch. Spüre für einige Atemzüge, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen leicht hebt und beim Ausatmen senkt.

8. Wandere dann mit der Aufmerksamkeit durch deine Beine hindurch bis zu den Zehen und nimm diese wahr, auch die Zehenzwischenräume und -spitzen. 

9. Durchwandere den Fuß von den Zehen bis zur Ferse, spüre die Fußsohlen und den Fußrücken. Welche Empfindungen nimmst du dort wahr? Versuche, in der Rolle des Beobachters zu bleiben ohne zu bewerten. 

10. Richte deine Aufmerksamkeit nun auf die Fußgelenke und spüre in sie hinein. Nimm wahr, was für Empfindungen auf der Oberfläche und auch im jeweiligen Körperteil spürbar sind.

11. Setze den Scan in den Unterschenkeln, Knien und Oberschenkeln fort und taste dich auf diese Weise den Körper hinauf. 

12. Nimm den Beckenbereich wahr, spüre deine Hüften, die Leisten, Genitalien, den Dammpunkt, den After und das Gesäß. 

13. Wende dich nun dem Bauchbereich zu. 

14. Als nächstes kannst du deinen Brustbereich erspüren, vielleicht nimmst du die Rippen wahr und die Bewegung des Brustkorbs beim Ein- und Ausatmen.

15. Spüre die verschiedenen Bereiche deines Rückens und die Schultern.

16. Nimm deine Arme wahr, von den Oberarmen über die Ellenbogen und die Unterarme bis in die Spitzen deiner Finger.

17. Wandere nun zum Hals- und Nackenbereich.

18. Richte Deine Aufmerksamkeit auf deine Gesichtspartien und spüre Kinn, Mund, Ober- und Unterkiefer, Wangen, Augen und Stirn.

19. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Hinterkopf.

20. Nimm deine Ohren wahr. Wie im Mund kannst du auch hier mit deiner Aufmerksamkeit die einzelnen Teile des Ohrs durchwandern.

21. Nimm deinen Scheitel wahr.

22. Atme einige Male tief in den Bauch hinein. 

23. Spüre, wie dein Körper auf der Unterlage liegt.

24. Öffne deine Augen und richte dich langsam auf.

Bodyscan Meditation - Hände liegen auf dem Bauch

Variationen des Bodyscans

Mit der Anleitung oben kannst du den Bodyscan mit etwas Übung in etwa 20-25 Minuten praktizieren. Das ist sozusagen die Kurzversion. Es gibt auch eine ausführlichere Variante, in der du etwa 45 Minuten brauchst. 

Ein großer Unterschied besteht darin, dass du die Beine einzeln mit der Aufmerksamkeit scanst. Wenn du mit dem rechten Bein beginnst, richtest du deinen Fokus zunächst auf deinen rechten Fuß und nimmst die Fußsohle von den Zehen bis zur Ferse wahr. Dann wendest du dich auf der rechten Seite dem Unterschenkel, dem Knie und deinem Oberschenkel zu. Anschließend erfolgt das Scannen des linken Fußes.

Jon Kabat-Zinn bindet manchmal am Scheitel noch eine Atem-Visualisation ein. Stelle dir am Scheitelpunkt vor, dass du durch ihn einatmest und durch die Füße wieder ausatmest. Anschließend atmest du mit den Füßen ein und am Scheitel wieder aus.

Mit der Zeit kannst du beim Scannen des Körpers immer mehr ins Detail gehen. Zum Beispiel besteht die Möglichkeit, dass du auch in den Mund hineinspürst und die einzelnen Körperteile dort wahrnimmst. Der Bodyscan kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Mit etwas Übung kannst du zum Beispiel in einer kurzen Pause auf dem Bürostuhl für ein paar Minuten einen Mini-Bodyscan durchführen, um dich in der Hektik des Arbeitsalltags wieder zu spüren.

Bodyscan mit dem inneren Lächeln - Chan Mi Gong

Der Bodyscan und das innere Lächeln

Nach einigen Wochen Praxis kannst du das innere Lächeln in den Bodyscan miteinbinden, wenn du das möchtest. Das innere Lächeln ist ein Bestandteil des Chanmi Qigong und anderer daoistischer Praktiken. Es ergänzt die Grundtechnik des Bodyscans ideal und kann auch als eigenständige Meditationsform praktiziert werden.

Um das innere Lächeln beim Bodyscan anzuwenden, brauchst du kein Qigong zu praktizieren oder Vorkenntnisse irgendeiner Art zu haben. Du lässt ein Lächeln vom Herzen entstehen und schickst dieses auf eine Reise durch den ganzen Körper. Der Bodyscan mit dem inneren Lächeln ist in meinem wöchentlichen Training zur absoluten Lieblingsübung von allen geworden, inklusive mir selbst.

Probleme beim Bodyscan – diese 5 Tipps helfen

Der Bodyscan ist gut für Anfänger geeignet. Trotzdem kann es gerade zu Beginn auch Schwierigkeiten geben. Diese fünf Tipps helfen dir bei gängigen Problemen weiter. Ganz wichtig ist, dass du dich nicht schämen oder verurteilen brauchst. Wenn du dran bleibst, lösen sich die meisten Blockaden schließlich auf. Es ist sehr empfehlenswert, eine regelmäßige Meditations-Praxis im Rahmen eines Kurses oder Programms zu etablieren. So hast du immer einen Ansprechpartner, wenn Probleme und Fragen auftauchen.

Einschlafen bei der Bodyscan Meditation

Einschlafen

Der Bodyscan kann bequem im Liegen durchgeführt werden. Du schläfst dabei aber jedes Mal schon bei den Füßen ein? Eventuell helfen ein paar kleine Veränderungen. Wenn du bisher im Bett meditiert hast, dann ist es besser, wenn du mit einer Yogamatte und Decken auf den Boden umziehst. Diesen Bereich deiner Wohnung verbindest du wahrscheinlich nicht mit schlafen und auf einer etwas härteren Unterlage kannst du deinen Körper besser spüren. 

Es kann ebenfalls hilfreich sein, dass du die Beine aufstellst oder hochlegst und du kannst die Augen auch offen lassen. Wenn du im Liegen gar nicht wach bleiben kannst, besteht auch die Möglichkeit, den Bodyscan im Sitzen durchzuführen. Auch die Uhrzeit spielt eine Rolle. Vielleicht bist du zum Beispiel nicht der Typ, der spät abends beim Bodyscan noch wach bleiben kann. Andere schlafen nach dem Mittagessen ein oder sind früh am morgen für eine Praxis im Liegen nicht wach genug.

Experimentiere ruhig, bis du deine ideale Zeit für den Bodyscan gefunden hast. Es ist übrigens normal, dass man ab und zu beim Bodyscan einschläft. Das passiert manchmal auch erfahrenen Praktizierenden und ist überhaupt nicht schlimm. Erschöpfung, Wetterfühligkeit und weitere Umstände können bei der Tagesform eine Rolle spielen.

Abschweifen und Gedankenkarussell bei der Bodyscan Meditation

Abschweifen

Neben dem Einschlafen kann es dir in der Übung manchmal auch passieren, dass du mit den Gedanken abschweifst und dich innerlich mit etwas ganz anderem beschäftigst. Häufig bemerkt man dann ganz plötzlich, dass man gar nicht mehr bei der Sache ist.

Der Bodyscan ist eine Einladung, nicht so streng mit dir zu sein. Anstatt dich innerlich zu schimpfen, kehre einfach mit der Aufmerksamkeit zu dem Punkt in der Meditation zurück, an dem du zuletzt warst. Übe am besten einige Monate oder sogar Jahre mit einer Anleitung. 

Zwischendurch kannst du auch mal alleine meditieren und schauen, was passiert. Wahrscheinlich wirst du mit der Zeit weniger abschweifen und dich auch selbst durch den Bodyscan leiten können. Das kann allerdings auch je nach Lebenssituation wechseln. Bei Belastungen kann es gut sein, dass du weniger zur Ruhe kommst und häufiger abschweifst.

Manchmal lese ich den Rat, dass man Gedanken beim Meditieren einfach wegschieben soll. Meiner Meinung nach ist das kein guter Umgang, da es um Achtsamkeit, nicht um Verdrängung geht. Manche Gedanken drängen sich dann erst recht hartnäckig in den Vordergrund. Nimm die Gedanken einfach kurz zur Kenntnis und richte deinen Fokus wieder auf den Körperbereich aus, den du gerade scanst. Gedanken kommen und gehen, das ist normal.

Findest du ganz schwer Ruhe und bist zappelig, kombiniere den Bodyscan am besten mit Meditation in Bewegung. Viele Menschen können so einfacher in einen meditativen Zustand gelangen. Yoga, Qigong und Tai Chi helfen dir, dich körperlich und seelisch auf eine stille Übung vorzubereiten. Du kannst auch spazieren oder laufen gehen. Unruhe kann viele Ursachen haben, eine davon ist Bewegungsmangel.

Kein Zeit als Ausrede bei der Bodyscan Meditation

Keine Zeit

Ich nehme es mal vorweg: Keine Zeit gibt es nicht. Das sage ich auch mir selbst immer wieder. Meditieren ist eine Entscheidung. Meine erste Achtsamkeitslehrerin meinte immer: „Ihr putzt euch doch auch morgens die Zähne oder etwa nicht?“

Anfangs zog ich meine tägliche Meditation zwar durch, aber meine Widerstände waren enorm. Manchmal kam ich erst um 2:00 morgens zum Meditieren, weil ich es aufschob. Es ist nicht einfach, eine Meditations-Routine zu etablieren. Vielleicht hilft es dir, dass du eine feste Zeit einplanst. Der Bodyscan kann in seiner kurzen Version in etwa 20 Minuten durchgeführt werden. Ich bin sicher, dafür findest du eine Lücke im Terminkalender.

Wenn „Keine Zeit“ doch mal gewinnt oder du die Meditation einfach vergessen hast, schimpfe nicht mit dir. Kultiviere stattdessen Mitgefühl und Liebe zu dir selbst.

Schmerzen als Hindernis bei der Bodyscan Meditation

Schmerzen

Der hier erklärte Umgang mit Schmerzen bei der Bodyscan-Meditation gilt nur, wenn sie ärztlich abgeklärt sind. Wenn du merkst, dass in deinem Körper etwas  nicht in Ordnung ist, suche bitte einen Arzt auf. Einfach meditieren und schauen, was passiert, ist bei Notfällen nicht angebracht. Meditation ist kein Ersatz für eine medizinische Behandlung.

Schmerzen können beim Bodyscan sehr hinderlich sein, nicht nur bei Anfängern. Generell kann es bei Meditationen passieren, dass sich starke Empfindungen in Körperteilen in den Vordergrund drängen. Da beim Bodyscan der Körper das Meditationsobjekt ist, sind schmerzende Bereiche erst recht mit einem lauten Alarm-Ton vergleichbar, der die leiseren Töne übertönt. Deine Aufmerksamkeit ist dann ganz schnell ausschließlich dort, wo es wehtut. 

Eine Möglichkeit damit umzugehen besteht darin, deinen Fokus bewusst in die entsprechende Körperregion zu lenken und dort hineinzusatmen. Es kann sein, dass es dir dann leichter fällt, zum Beispiel Anspannung in einer schmerzenden Schulter loszulassen. Der Atem kann zusätzlich mit einer Visualisierungsübung verknüpft werden. Du kannst dir vorstellen, dass mit dem Einatmen frische Energie in den Körperbereich strömt. Beim Ausatmen fließt alles Verbrauchte und vielleicht auch der Schmerz selbst aus dir heraus.

Ich stelle mir auch im Alltag gerne vor, dass meine Schultern an den verspanntesten Punkten kleine Ventile haben und ich die Anspannung dort ausatme. In meiner Vorstellung höre ich sogar das Geräusch wie bei einem Reifen, aus dem Luft herauskommt. Es ist allerdings nicht das Ziel in der Meditation, dass der Schmerz weggeatmet werden muss. Du lenkst einfach deine Aufmerksamkeit und deinen Atem dorthin, wo es wehtut. Auch unangenehme Empfindungen sind ein Teil deiner Erfahrung in der Meditation. 

Bei Schmerzen handelt es sich um Signale deines Körpers, dass etwas nicht in Ordnung ist. Dein System sagt dir, dass dort deine Aufmerksamkeit gebraucht wird. Auf längere Sicht kann es sein, dass du durch den Bodyscan ein besseres Verständnis und einen neuen Umgang mit körperlichen Schmerzen entwickelst. Vielleicht gehen dir auch Zusammenhänge auf, auf die du vorher nicht gekommen bist. 

Körpergefühl bei der Bodyscan Meditation

Kein Gefühl

Viel mehr als meine Schmerzen im Bauch hat mich anfangs die Taubheit in meinen Beinen irritiert, als ich mit dem Bodyscan begann. Von wegen die Zehen spüren! Nicht einmal meine Beine schienen da zu sein. Dieses Gefühl hat mich häufig beim Praktizieren an meine Grenzen gebracht, ich wollte die Übung abbrechen und verspürte plötzlich eine immense Wut gegen meine Coachin.

In mir tauchten immer wieder die Fragen auf: „Warum will diese grausame Frau, dass ich diese Übung mache? Wie kann sie mir das antun? Sie weiß ganz genau, dass ich meine Zehen sowieso nicht spüre.“

Manchmal schummelte ich und bewegte kurz die Zehen, um etwas spüren zu können, obwohl man das nicht tun sollte. Das war mir ab einem gewissen Grad der Frustration allerdings egal, auch wenn ich mir damit eine Ermahnung einhandelte. Mit der Zeit wurden meine Bewegungen immer kleiner, bis sie nicht mehr so einfach zu sehen waren.

Und eines Tages hatte ich es geschafft. Auch ohne Zucken spürte ich Teile meines Fußes. Nach einigen Wochen konnte ich meine Beine wahrnehmen und ich war so begeistert, dass ich den Bodyscan nie wieder missen wollte. Später habe ich in dem bekannten Buch „Gesund durch Meditation“ übrigens gelesen, dass Jon Kabat-Zinn es nicht so eng sieht, wenn man anfangs mit Zehen zuckt. 

Um mein Körpergefühl zusätzlich zu schulen, trainierte ich Qigong bei der gleichen Coachin. Dabei handelte es sich um eher große Übungen. Heute weiß ich, dass es Qigong-Formen gibt, in denen zusätzlich auch ganz kleine Bewegungen angestrebt werden, wie das Zucken der Fingerspitzen. Solche Übungen können hilfreich sein, um wieder ein Gespür für taube Körperbereiche zu entwickeln.

Wichtig ist hier, dass du dir beim Bodyscan keinen Druck machen brauchst. Das wäre kontraproduktiv. Bei Achtsamkeitsübungen geht es um deine Erfahrung in diesem Augenblick und wenn du Körperbereiche nicht spürst, dann ist das auch eine Erfahrung. Bei den meisten verschwindet die Taubheit nach einigen Wochen Praxis von alleine. Ich stand zu Beginn meiner Praxis kurz vor dem Aufgeben und möchte dir meine Erkenntnisse über hilfreiche ergänzende Übungen als Hilfestellung mitgeben, falls es dir genauso geht.

Außerdem brachte mich der Bodyscan zu der Erkenntnis, dass ich wirklich nicht viel Gefühl für meinen Körper hatte und in mir entstand der Wunsch, das zu ändern. Du musst aber keine zusätzlichen Übungen machen und schon gar nicht soll der Eindruck entstehen, dass es hier um Erfolg und Misserfolg geht. Selbst wenn du nach Jahren in manchen Körperbereichen nichts spürst, ist das okay.

Der Bodyscan hat seine Wurzeln unter anderem im Buddhismus

Ursprünge des Bodyscans 

Der Bodyscan wurde im Westen durch Jon Kabat-Zinn bekannt. Er entwickelte die Methode Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – Stressreduktion / Stressbewältigung durch Achtsamkeit mit Yoga und Meditation.

Als seine Quellen gelten zum einen die buddhistischen Traditionen Zen, Vipassana-Meditation und Hatha Yoga. Liegen die Hände beim Bodyscan neben dem Körper, ist das genau die Position, die nach einer Yogastunde eingenommen wird. Sie heißt Shavasana – die „Totenstellung“. 

Auffällig ist, dass es auch im Qigong Ähnlichkeiten gibt. Das innere Lächeln aus dem Chanmi Qigong ist ein etwas erweiterter Bodyscan. Die Atemübung mit Scheitel und Füßen am Ende eines Bodyscans erinnert sehr stark an daoistische Praktiken, bei denen Lebensenergie (Qi / Ki) kultiviert wird.

Im Chanmi Qigong wird in stillen und bewegten Übungen das Qi durch alle Teile des Körpers gelenkt. Auf diese Weise wird das gesamte System reguliert und Blockaden mit der Zeit gelöst. Daher findet mit der Energetisierung auch eine Reinigung statt. Im Reiki gibt es ebenfalls ähnliche Techniken. Auf den Aspekt der Reinigung durch den Bodyscan verweist Jon Kabat-Zinn selbst in seinem Buch „Gesund durch Meditation“.

Verbindest du den Bodyscan mit bewegten Übung wie Qigong und Yoga, kann es sein, dass sich die positiven Auswirkungen auf dich noch verstärken. Auch hier ist wieder wichtig, keine verkrampfte Erwartungshaltung einzunehmen, sondern es einfach offen und neugierig auszuprobieren. 

Bodyscan Meditation - Autogenes Training - Progressive Muskelentspannung

Was der Bodyscan nicht ist – Abgrenzung zu anderen Methoden

Der Bodyscan ist klar von Trance und Entspannungsverfahren abzugrenzen. Er kann tiefenentspannend sein, aber in erster Linie geht es um die Kultivierung von Achtsamkeit.

Bei der Progressiven Muskelentspannung wird ein Entspannungszustand angestrebt. Dafür werden die einzelnen Körperbereiche kurzzeitig angespannt. Während des Bodyscans gibt es kein Ziel, sondern nur Beobachtung der Empfindungen und eventuell ein Einbinden des Atems.

In der Meditation ist das Bewusstsein klar im Gegensatz zu einem Trance-Zustand wie zum Beispiel beim Autogenen Training. Zunächst geht es auch dort um Entspannung und die Regulation von Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag. In fortgeschrittenen Techniken richtest du Suggestionen an dein Unterbewusstsein, um zum Beispiel in Prüfungs-Situationen gelassen zu bleiben. 

Ich habe alle diese Methoden praktiziert und sie sind meiner Meinung nach auf ihre Weise großartig. Man sollte sie nur nicht verwechseln und vermischen. In meiner Arbeit binde ich sowohl Meditation als auch Trance mit ein. Was mir bei Achtsamkeitsmeditationen sehr gut gefällt ist die buddhistische Weisheit, die eine Philosophie für das ganze Leben werden kann, völlig unabhängig von Weltanschauung und Religionszugehörigkeit. 

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