Jetzt in der richtigen Position meditieren – 10+ Meditationshaltungen für Dich

by | 04.03.2023 | Meditation

Wusstest Du, dass es mehr als eine Position gibt, in der Du meditieren kannst? Meditation ist im Sitzen, Liegen, Stehen und Gehen möglich. Es gibt also weit mehr als die klassische Sitzhaltung auf einem Meditationskissen. Finde jetzt Deine Wohlfühl-Positionen!

Bei einigen Meditationen bist Du in der Wahl Deiner Körperhaltung sehr frei, bei anderen Praktiken ist die Position festgelegt. Daher ist es wichtig zu wissen, worauf es bei verschiedenen Meditationsarten und Positionen ankommt.

In diesem Artikel gebe ich Dir alles Wissenswerte über die verschiedenen Meditationshaltungen an die Hand, sodass Du hinterher sofort loslegen und ausprobieren kannst. Du findest auch Tipps für mehr Leichtigkeit in Deiner Meditationspraxis, wenn Du Dir bisher mit manchen Positionen schwer getan hast. Lass Dich inspirieren!

Meditieren in Schneidersitz-Position - Zen Garten

Wie Du meditieren kannst – die richtige Position für die Meditation finden

Von Deiner Meditationshaltung hängt sehr viel ab. Optimal ist es, während der ganzen Meditation die Position zu halten. Allerdings ist eines immer ganz wichtig: Achte bitte gut auf Dich und wenn es zu unbequem und dann eventuell auch noch schmerzhaft wird, löse Deine Haltung und gehe in eine bequemere Position.

Höre auf Deinen Körper, was sich gut anfühlt und was nicht. Es bringt nichts, wenn Du keine Lust mehr auf Meditation hast, weil Du immer in einer unangenehmen Körperhaltung verweilst.

Bei fortgeschrittenen Positionen ist es wichtig, dass Du die Signale Deines Körpers ernst nimmst, weil Du Dir ansonsten Verletzungen zufügen kannst. 

Mach es Dir vor allem zu Beginn mit der Position beim Meditieren so bequem wie möglich. So wundervoll die Wirkungen von Meditation auf Dein Leben sein können, gerade am Anfang gibt es schon genug Herausforderungen und Widerstände.

Verabschiede Dich z. B. von der Vorstellung, dass Sitzen in der Meditation alles ist, wenn Dir Sitzpositionen zunächst einmal nicht liegen. 

Meditation ist ein Abenteuer und eine Art Heldenreise, ein bisschen wie in einem Computerspiel. Du levelst Dich hoch. Anfangs kannst Du Dir viele Dinge nicht vorstellen, aber durch Deine persönliche Entwicklung verändert sich einiges mit der Zeit.

Ich habe mir früher nie vorstellen können, Yoga und Qigong zu praktizieren. In der Schule war jede Sportstunde eine Blamage für mich, ich selbst hielt mich für absolut bewegungsunfähig und genau das bekam ich auch gesagt.

Das alles änderte sich, als ich angefangen habe zu meditieren. Meine erste Meditationslehrerin ließ mir meine Abneigung gegen Yoga glücklicherweise nicht durchgehen und führte mich sowohl liebevoll als auch streng an dieses Thema heran.

Jahre später lernte ich innerhalb von drei Monaten, im halben Lotussitz zu sitzen. Halte am besten am Anfang sowohl die Meditationsart als auch die Körperhaltung einfach. Lasse Erwartungen an Dich selbst möglichst los. Leichter wird es, wenn Deine Position beim Meditieren einer gewohnten und angenehmen Körperhaltung ähnlich ist.

Meditieren Sitzposition

Sitzhaltungen für die Meditation – Finde Deinen Meditationssitz

Viele verbinden mit Meditation ganz automatisch Sitzen. Das Bild des meditierenden Buddha im vollständigen Lotussitz hat sich fest in unsere Köpfe eingeprägt. Es gibt allerdings noch weitere Sitzarten für die Meditation, sodass Du die Auswahl hast. Für die meisten Menschen ist es möglich, einen passenden Sitz zu finden.

Wichtig ist bei allen Meditationspositionen, dass die Wirbelsäule gerade bzw. so gerade wie möglich ist. Die Sitzhaltung hat ihre Vorteile: Im Gegensatz zum Liegen schlafen viele nicht so schnell bei der Meditation ein und Sitzen wird häufig für bequemer als Stehen erachtet. 

Der Lotussitz und seine Variationen haben eine besondere Bedeutung, wenn Du im Yoga oder Qigong mit Lebensenergie, Qi / Ki, arbeiten möchtest. Für die Lenkung der Energie im Körper wird für manche Praktiken diese bestimmte Art zu sitzen empfohlen.

Dabei handelt es sich um fortgeschrittene Techniken, an die Du Dich am besten schrittweise durch ein passendes Training herantastest. 

Die Punkte 4.-10. in der folgenden Anleitung gelten auch für alle anderen Sitzpositionen. Entsprechend verweise ich ab der zweiten Pose immer darauf.

Meditation auf einem Stuhl oder Hocker

Bequeme Sitzposition auf einem Stuhl oder Hocker

Das Meditationskissen ist eventuell noch gar nicht bestellt oder noch irgendwie ungewohnt – für viele Anfänger ist es erst mal am einfachsten, auf einem Hocker oder Stuhl zu sitzen. So geht’s:

  1. Wähle einen Hocker oder Stuhl, der nicht allzu weich ist und auf dem Deine Knie im Sitzen einen rechten Winkel bilden. Ältere Holzstühle “von früher”, die häufig ausrangiert werden, sind hier meine Lieblinge geworden.

  2. Setze Dich auf Deinen Stuhl oder Hocker. Benutzt Du einen Stuhl, setze Dich möglichst weit an den vorderen Rand ohne Dich anzulehnen.

  3. Halte Deine Füße fest auf dem Boden, am besten etwa schulterbreit auseinander.

  4. Vermeide ein Hohlkreuz und halte den unteren Rücken gerade. Das Steißbein kommt dafür etwas nach vorne und die Leisten sind leicht eingezogen. Halte das Becken locker und entspannt in dieser Lage.

  5.  Richte Deinen Oberkörper auf.

  6. Die Schultern sind entspannt, lasse sie sich nach links und rechts außen bewegen.

  7. Nimm das Kinn nach hinten und unten. Dadurch wird die Wirbelsäule auch im Nacken aufgerichtet.

  8. Lege die Hände locker auf den Oberschenkeln / Knien ab oder nimm eine Mudra ein.

  9. Halte die Augen geschlossen oder leicht geöffnet, je nach Meditation.

  10. Bleibe während der Meditation aufrecht und entspannt.

Kniend auf einem hohen Kissen meditieren

Auf einem hohen Kissen am Boden sitzen

  1. Lege eine Decke, Yogamatte oder Isomatte auf den Boden. Die Knie sollten nicht kalt werden. Halte bei Bedarf eine weitere Decke bereit.

  2. Lege Dein Kissen auf die Unterlage und knie Dich darauf. 

  3. Beachte die Punkte 4.-10. von oben.

Meditation im Fersensitz - Seiza

Fersensitz Seiza

  1. Lege eine Decke, Yogamatte oder Isomatte auf den Boden.

  2. Setze Dich darauf auf Deine Fersen. 

  3. Die übrigen Punkte sind die gleichen wie 4.-10. unter Bequeme Sitzhaltung auf einem Stuhl oder Hocker.

In Schneidersitz-Position meditieren

Schneidersitz

  1. Lege eine Decke, Yogamatte oder Isomatte auf den Boden.

  2. Setze Dich darauf und kreuze Deine Beine an den Fußgelenken.

  3. Die Füße sind unter den Knien, sodass der linke Fuß das rechte Knie stabilisiert und umgekehrt.

  4. Es gelten weiterhin die Schritte 4.-10., wie in der ersten Position beschrieben.

Meditieren in Fudô-za Position

Fudô-za

  1. Lege eine Decke, Yogamatte oder Isomatte auf den Boden. Halte eventuell eine Decke bereit.

  2. Setze Dich auf ein flaches Meditationskissen.

  3. Ziehe einen Fuß so heran, dass die Ferse am Dammpunkt liegt.

  4. Winkle nun auch das andere Bein an, sodass der Fuß am Unterschenkel des inneren Beins liegt.

  5. Führe die Schritte 4.-10. aus der ersten Sitzposition aus.

Lotus als buddhistisches Symbol - Lotussitz - Renge-za

Lotussitz Renge-za: Meditationshaltung für Fortgeschrittene 

Der Lotussitz gilt als die klassische Meditationshaltung. Er kann in den halben und vollständigen Lotussitz unterteilt werden. Der vollständige Lotussitz wird auch als “Yogasitz” bezeichnet und ist den meisten von Buddha-Darstellungen bekannt.

Der Name kommt daher, dass Buddhas häufig auf einer Lotusblüte dargestellt werden, die im Buddhismus ein wichtiges Symbol ist. Renge-za heißt wörtlich übersetzt Lotusblüten-Sitz.

Beim Lotussitz handelt es sich um die Königsdisziplin unter den Meditationshaltungen im Sitzen. Es ist völlig normal, diese Art zu sitzen üben zu müssen. Daher solltest du darauf achten, diese Technik schrittweise aufzubauen und diesen Sitz über immer längere Zeiträume einzunehmen.

Beginne am besten mit einem geeigneten Trainings-Programm, um Deine Beweglichkeit in den Hüftgelenken, in den Beinen und im Rücken zu steigern. Dabei sollte die Atmung eingebunden werden.

Nach kurzer Zeit kannst Du mit dem halben Lotussitz beginnen und diesen für immer längere Zeitabschnitte einnehmen, bis Du in dieser Position 20-60 Minuten meditieren kannst.

Für die Meditation in den Varianten des Lotussitzes benötigst Du ein flaches Kissen oder eine zusammengefaltete Decke, damit die Knie tiefer als die Hüftgelenke sind. Das direkte Sitzen auf dem Boden ist kein Problem, wenn Du trainierst und nur kurz den Lotussitz einnimmst. 

Bei manchen Menschen stellt sich durch dieses Training der vollständige Lotussitz wie von selbst ein, plötzlich spüren sie, dass sie jetzt soweit sind.

Bei anderen dauert es länger, vor allem, wenn die Oberschenkelmuskeln verkürzt sind, Rückenschmerzen oder Knieprobleme vorhanden sind, die Flexibilität des Körpers nicht austrainiert ist, es an Selbstvertrauen fehlt oder der Körper sehr angespannt ist.

Auf keinen Fall solltest Du Dich in diese Haltung zwingen, denn dabei könntest Du Dich verletzen. Bei Meditation geht es nicht um Leistung, um Stolz oder besser als andere sein zu müssen. Du musst weder Dir noch anderen etwas beweisen. Auf einem Stuhl sitzen ist auch okay, deswegen bist Du nicht schlechter oder weniger “erleuchtet”.

Der Lotussitz ist besonders interessant für Übungen der Kultivierung von Lebensenergie, wie sie im Qigong, in manchen Yoga-Stilen und im Tantrischen Buddhismus praktiziert werden.

Meditieren im halben Lotussitz - Han Renge-za

Meditation im halben Lotussitz

  1. Lege eine Decke, Yogamatte oder Isomatte auf den Boden.

  2. Beginne mit einem Aufwärm-Training. Das ist auch für Fortgeschrittene wichtig.

  3. Lege Dein Kissen auf die Unterlage und positioniere es so, dass Du die Beine bis zum vorderen Rand Deiner Matte strecken kannst. Die Knie liegen tiefer als Hüfte und Gesäß, allerdings nur ein bisschen. Nutze also ein flaches Kissen.

  4. Die Knie sollten während der Meditation am besten zugedeckt sein, außer im Hochsommer oder wenn es Dir sowieso immer zu warm ist.

  5. Setzen Dich auf das Kissen und halte ein Bein ausgestreckt. Hier im Beispiel ist das linke Bein gestreckt.

  6. Beuge das rechte Knie und lege den Spann auf dem Oberschenkel des gestreckten Beins ab. Eine gute Position mildert die Dehnung im Fußspann. Nimm Dir Zeit, um in der Haltung anzukommen. 

  7. Ziehe das ausgestreckte Bein langsam heran, beuge das linke Knie und ziehe den linken Fuß unter den rechten Unterschenkel.

  8. Lasse das rechte Knie entspannt in Richtung Boden sinken.

  9. Hier gelten wieder die Punkte 4.-10. aus der obersten Anleitung.

  10. Löse nach dem Meditieren behutsam die Position auf. Massiere und dehne Deine Beine. Falls sie eingeschlafen sein sollten, stehe bitte erst auf, wenn Du wieder ein Gefühl in den Beinen hast.

Buddhistische Geistheilung und Meditation - vollständiger Lotussitz

Meditation im vollständigen Lotussitz

  1. Lege eine Decke, Yogamatte oder Isomatte auf den Boden.

  2. Beginne mit einem Aufwärm-Training. Das ist auch für Fortgeschrittene wichtig.

  3. Lege Dein Kissen auf die Unterlage und positioniere es so, dass Du die Beine bis zum vorderen Rand Deiner Matte strecken kannst. Die Knie liegen tiefer als Hüfte und Gesäß, allerdings nur ein bisschen. Nutze also ein flaches Kissen.

  4. Die Knie sollten während der Meditation außer im Hochsommer zugedeckt sein.

  5. Setzen Dich auf das Kissen und halte ein Bein ausgestreckt. Hier im Beispiel ist das linke Bein gestreckt.

  6. Beuge das rechte Knie und lege den Spann auf dem Oberschenkel des gestreckten Beins ab. Eine gute Position mildert die Dehnung im Fußspann. Nimm Dir Zeit, um in der Haltung anzukommen. 

  7. Ziehe das ausgestreckte Bein langsam heran, beuge das linke Knie und ziehe den linken Fuß unter den rechten Unterschenkel.

  8. Ziehe den linken Fuß nach oben, sodass der linke und der rechte Unterschenkel überkreuzt sind. Lege die Füße im besten Fall direkt in der Leiste ab oder etwas unterhalb auf dem Oberschenkel.

  9. Lasse die Knie entspannt in Richtung Boden sinken. 

  10. Beachte die Punkte 4.-10. von ganz oben.

  11. Achte darauf, die Position behutsam aufzulösen und die Beine zu massieren und zu dehnen.

Meditation im Liegen – die bequemste Körperhaltung

Hast Du Deine Sitzhaltung gefunden und bist bereit mit der Meditation zu beginnen? Nein? Wenn Du nicht in der Meditation sitzen möchtest, ist vielleicht die Meditation im Liegen für Dich geeignet.

Die liegende Position hat im Gegensatz zu allen anderen den Nachteil, dass die Einschlaf-Wahrscheinlichkeit während der Meditation am größten ist. Daher raten manche von der Meditation im Liegen eher ab.

Der große Vorteil ist, dass Du Deinen Körper gut entspannen kannst. Daher gibt es vor allem für Anfänger Meditationen, die liegend durchgeführt werden, zum Beispiel der Bodyscan. Hier findest Du verschiedene Möglichkeiten, wie Du Dich beim Meditieren hinlegen kannst.

Bodyscan - Meditation im Liegen mit Handflächen nach unten

Variation 1

  1. Lege eine Decke, Yogamatte oder Isomatte auf den Boden. Halte eine Decke und gegebenfalls ein Kissen bereit.

  2. Lege Dich auf den Rücken.

  3. Lasse die Beine locker, sodass die Füße entspannt nach links und rechts fallen.

  4. Im Idealfall liegt der ganze Rücken auf der Unterlage auf.

  5. Nimm das Kinn etwas nach hinten und unten, um den Nacken zu strecken.

  6. Die Arme liegen neben Deinem Körper. Die Handinnenseiten können nach oben oder unten zeigen.

Bodyscan Meditation - Hände liegen auf dem Bauch

Variation 2 

Wie Variation 1, nur dass Deine Hände auf dem Unterbauch unterhalb des Nabels aufgelegt sind, damit Du Deinen Atem besser spüren kannst.

Beine hochlegen, um bei der Meditation nicht einzuschlafen

Variation 3 

Wenn Du häufig einschläfst, kann es hilfreich sein, wenn Du Deine Beine anwinkelst, sodass Deine Füße auf dem Boden stehen oder Du die Knie hochlegst.

Weitere Meditationshaltungen

Qigong-Stand Chan Mi Gong - Meditieren im Stehen

Stehen in 3-Punkte-eine-Linie (Chanmi Qigong-Stand)

Dieser Stand ist der Basis-Stand des Chanmi Qigong, was übersetzt so viel wie “Geheimes Zen Qigong” heißt. In diesem Stil mischen sich Achtsamkeit und geheime Lehren des Buddhismus und des Daoismus.

Diese Art zu stehen ist daher für viele Meditationsarten gut geeignet. Scheitel, Dammpunkt und der Punkt zwischen den Füßen bilden eine Linie. Wichtig ist, dass der Dammbereich entspannt ist und 70 % Deines Gesichts auf den Fersen ruhen.

  1. Lege bei Bedarf eine Decke, Yogamatte oder Isomatte auf den Boden. Die Füße sollten nicht kalt werden.

  2. Stelle Dich schulterbreit hin.

  3. Die Fußspitzen zeigen nach vorne und ganz leicht nach außen.

  4. Die Knie sind leicht gebeugt.

  5. Das Steißbein kommt nach vorne, die Leisten sind etwas eingezogen. So ist der untere Rücken möglichst gerade.

  6. Richte Deinen Rücken auf.

  7. Die Schultern bewegen sich nach links und rechts außen, sodass vorne zwischen Schultern und Oberkörper eine Mulde entsteht. 

  8. Die Arme hängen locker herab, die Achseln sind belüftet, die Handflächen zeigen nach hinten. 

  9. Strecke den Nacken, indem Du das Kinn nach hinten und unten nimmst. 

  10. Du kannst Dir vorstellen, dass Dich am Scheitelpunkt ein seidener Faden sanft nach oben zieht.

Mönch - Gehmeditation - Achtsames Gehen

Meditieren im Gehen

Es gibt die Gehmeditation bzw. achtsames Gehen. Dabei handelt es sich um eine eigenständige Meditationsart. Du kannst aber auch andere Meditationen im Gehen durchführen.

In Japan ist es zum Beispiel üblich, dass Mönche und Pilger im Gehen, bei Verbeugungen und sogar im Joggen Mantra-Meditationen durchführen. Für Letzteres musst Du natürlich fit sein. 

Du kannst auch eine Hand auf Deinen Unterbauch auflegen und beim Gehen den Atem spüren. Meditieren im Gehen ist ideal, wenn Du nicht still sitzen oder liegen kannst.

Bitte achte auf Deine Sicherheit, wenn Du im Gehen meditierst. In der Wohnung sollte der Boden frei sein, damit Du nicht stolperst.

Draußen benötigst Du eine sichere Umgebung abseits vom Straßenverkehr, aber mit guten Wegen. Halte Deine Augen unbedingt offen, wenn Du nicht unter kompetenter Anleitung eines Trainers Ninjutsu oder andere Techniken übst, bei denen Du lernst, Dich blind zu orientieren.

Meditationskissen, Decken und Matten sind wichtige Hilfsmittel bei vielen Meditationshaltungen

Hilfsmittel für Deine Position beim Meditieren

In den Anleitungen oben beschreibe ich, wie Du verschiedene Hilfsmittel für Deine Position beim Meditieren nutzen kannst. Hier sind die wichtigsten im Überblick:

  • Meditationskissen, je nach Meditationsart hoch oder flach

  • Decke oder Matte als Unterlage

  • Im Liegen eventuell ein Kissen für den Kopf

  • Eine oder mehrere Decken zum Zudecken

  • Decken / Kissen / Yogablöcke zur Stabilisierung für die Knie im Lotussitz oder Schneidersitz

Buddha in sitzender Meditationshaltung - Körper und Geist bilden eine Einheit

Die Rolle von Körper und Geist 

Es ist einfach nicht immer einfach zu unterscheiden, welche Empfindung in der Meditation einfach Kopfsache ist. Körper, Geist und Seele hängen ohnehin zusammen.

Es ist gut, wenn Du auf körperliche Signale achtest. Schmerzen im Rücken, in den Hüften und in den Knien solltest Du immer ernst nehmen und Deine Meditationshaltung entsprechend anpassen.

Das ist besonders wichtig, wenn Du fortgeschrittene Techniken übst und eventuell die Flexibilität Deines Körpers erst trainieren musst.

Wenn Dir im Lotussitz hingegen anfangs die Beine einschlafen, dann ist das ganz normal. Du kannst die Position beim Meditieren verändern, wenn Dir das zu unangenehm wird. Mit der Zeit wird dieses Phänomen mit großer Wahrscheinlichkeit nachlassen.

Machmal haben Empfindungen auch etwas mit Widerständen gegen die Meditation zu tun. Das kann völlig unbewusst sein.

Wenn Du zum Beispiel ganz sicher nichts an der rechten Ferse hast, sie aber nur beim Meditieren immer zwickt, dann könnte es sein, dass sich in Dir ein Persönlichkeitsanteil wehrt. Durch persönliche Entwicklung lassen sich solche Widerstände mit der Zeit auflösen.

Buddha Figur - Meditation

Liege / Stehe / Sitze ich richtig?

Wenn Du die Anleitungen in diesem Artikel immer wieder liest, wirst Du mit der Zeit die Checkliste im Kopf haben, worauf es bei den Haltungen in der Meditation ankommt.

Schaue Dir anfangs vor allem die Videos und Bilder an, gerne auch mehrfach. Die Texte sind eher Erinnerungshilfen, wenn Du begriffen hast, wie die Techniken funktionieren.

Es kann auch sein, dass Du in verschiedenen Anleitungen Unterschiede entdeckst. Das liegt daran, dass sich einzelne Stile und Traditionen in Details unterscheiden und ein eigenes Vokabular für ihre Beschreibungen verwenden.

Die Haltung des Steißbeins und der Leisten stelle ich oben sehr ausführlich dar. Häufig findest Du in anderen Texten z. B. einfach die Anleitung, dass das Becken etwas nach vorne kommt.

Die Haltung des Kinns ist stilabhängig. Im Yoga wird das Kinn manchmal auch parallel zum Boden gehalten. Ich leite so an, dass das Kinn nach hinten und unten genommen wird. So habe ich es von meinen Meistern gelernt und es leuchtet mir ein, da so die Halswirbelsäule gestreckt wird. 

Es ist völlig normal, dass es Zeit braucht, bis Du Deine Meditationshaltung gefunden hast und dass die fortgeschrittenen Techniken Übung benötigen. 

Vielleicht hast Du einen Freund oder eine Freundin, um gemeinsam zu meditieren. Dann könnt ihr euch auch gegenseitig bei der richtigen Haltung unterstützen.

Wenn Du Meditation zu einem festen Bestandteil Deines Lebens machen möchtest, rate ich Dir, qualitativ hochwertige Trainings und Kurse zu besuchen. Dort bekommst Du nicht nur wertvolles Feedback zu Deiner Haltung, sondern Anleitungen und Tipps zu allen Themen rund um Meditation.

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